El “foam roller” es un instrumento de gomaespuma de forma cilíndrica. Te ayudará a liberar toda la tensión miofascial que tengas. Como fisioterapeuta, te recomiendo que si eres deportista o sientes mucha tensión muscular que te compres uno.
Verás como la sensación de tensión, rigidez y sobrecarga desaparece. Experimentarás una sensación de liberación. Una vez lo pruebes no te separarás de él.
El “foam roller” sirve para liberar la tensión muscular, aumentar la circulación y mejorar la movilidad articular. Lo puedes utilizar tanto antes o después de un entreno.
Si lo utilizas antes de un entreno recuerda que tu objetivo es activar la musculatura por lo tanto tendrás que acortar los tiempos (1 minuto aproximadamente está bien). Si por lo contrario lo que buscas es inhibir la musculatura debes trabajar de 2 a 5 minutos.
Colócate boca abajo con el roller en ambos cuádriceps o si lo prefieres primero uno y luego el otro. Apoya parte del peso en tus antebrazos y haz rodar el roller por todo el cuádriceps. Haz varias pasadas de forma lenta. Más o menos en un minuto deberías hacer unas 10 pasadas. Es importante que no llegues hasta los extremos (ingle y rodilla). Si notas que en algún punto te molesta puedes hacer un recorrido más corto en ese punto o simplemente quedarte y aguantar la presión en esa zona.
Colócate boca arriba con el roller en los isquiotibiales. Lo puedes hacer a la vez o primero con una pierna y después la otra. En este caso el apoyo estará en tus manos. Rueda con el roller desde el glúteo hasta la rodilla. Es importante que no sobrepases los extremos (hueso isquion y zona posterior de la rodilla). Si notas que en algún punto te molesta puedes hacer un recorrido más corto en ese punto o simplemente quedarte y aguantar la presión en esa zona.
Coloca en roller debajo del glúteo derecho. La pierna izaquierda la cruzamos por encima y la situamos encima de la rodilla derecha. El peso del cuerpo estará en tus manos. Realiza pequeños movimientos en toda la zona glútea. Cuando acabes repítelo para el glúteo contrario. Si notas que en algún punto te molesta puedes hacer un recorrido más corto en ese punto o simplemente quedarte y aguantar la presión en esa zona.
Coloca el roller en el gemelo derecho. Apoya todo tu peso encima de tus manos y haz rodar el roller por encima de todo el gemelo. Si necesitas hacer más presión puedes colocar la pierna izquierda encima de la derecha. Cuando termines repite el mismo proceso, pero con la pierna izquierda. Si notas que en algún punto te molesta puedas hacer un recorrido más corto en ese punto o simplemente quedarte y aguantar la presión en esa zona.
Colócate de lado con el roller en la parte lateral de tu pierna derecha en extensión. La pierna izquierda pasará por delante de la derecha con la planta del pie en el suelo. Coloca tu peso en el antebrazo contrario. Desliza el roller desde el trocánter hasta la rodilla. Recuerda evitar las prominencias óseas ya que es un poco molesto. Repite lo mismo con el lado contrario. Si notas que en algún punto te molesta puedas hacer un recorrido más corto en ese punto o simplemente quedarte y aguantar la presión en esa zona.
Colócate con el roller en la zona dorsal de tu espalda. Apoya la zona glútea en el suelo. Si quieres puedes entrelazar los dedos de tus manos y colocarlos por debajo de la cabeza. En esta posición intenta hacer extensión del tronco como si quisieras tocar con las manos el suelo, manteniendo el roller quieto. Realiza unas 5 repeticiones y coloca el roller un poco más abajo. vuelve a hacer extensión de columna y realiza otras 5 repeticiones. Así hasta que llegues a la zona lumbar.
Otra manera de trabajar la espalda es colocándote en la misma posición que antes, pero esta vez puedes rodar por encima del roller. Desde la zona cervical hasta las lumbares. Te recomiendo que antes de hacer este ejercicio realices la primera parte, es decir, trabajar la extensión de columna con el roller quieto.
En general la movilidad de la espalda con el roller puede ser dolorosa, si es tu caso hazlo de forma muy suave y progresiva
Si durante los ejercicios tienes muchas molestias acude a un especialista para que valore tu caso y te indique cómo colocarte exactamente.
Me compré el foam roller después de realizar una formación de pilates. Recuerdo que la primera vez que hice los ejercicios con él era bastante doloroso. A veces no encontraba la posición para hacer bien los ejercicios, pero al final es todo cuestión de práctica y la ayuda de un profesional. Sigue las instrucciones que te he dejado y verás los beneficios del foam roller.
Sin duda mi ejercicio favorito es el de la espalda. Personalmente la zona donde más tensión se me acumula es en la parte dorsal. Después de realizar los ejercicios en esta zona durante 5 minutos me noto mucho más ligera y relajada. ¡Es una maravilla!
Cuando llevo semanas haciendo ejercicios de fuerza y veo que tengo molestias a nivel de la rodilla sé que mis cuádriceps piden descanso. Así que intentó utilizar el foam roller y al día siguiente ninguna molestia entrenando. La verdad es que es como magia, te recomiendo que lo pruebes.
Muchas gracias por leerme. Si tienes dudas puedes consultar conmigo, te ayudare en todo lo que pueda.
¡Nos vemos por las redes! 😜
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